33 Exercícios Com Faixa Elástica para Fazer em Qualquer lugar

Exercícios Com Faixa Elástica

Exercícios com faixa elástica – Bandas de resistência são um ótimo complemento para qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação e vêm em uma variedade de tamanhos, comprimentos e pontos fortes.Este equipamento de exercício portátil também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios de hotel ou quando você está apertado no espaço da academia. Assim como os pesos livres , as faixas de exercício vêm em uma variedade de níveis de resistência, de altamente elástico a força pesada.

 

Os tipos mais comuns de bandas incluem bandas de tubo com alças, bandas de loop (também conhecidas como elásticos gigantes) e bandas de terapia . (Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual banda é a certa para você, dependendo do seu nível de condicionamento físico e plano de treino específico). Para a maioria dos exercícios, tente apontar de 8 a 25 repetições para 2 a 3 séries por exercício. E se você não tiver um plano de treino próprio, experimente as centenas de exercícios de áudio disponíveis no Aaptiv . Pronto, conjunto, streeetch!

 

Exercícios com faixa elástica para parte inferior do corpo

Exercícios Com Faixa Elástica

  1. Exercícios com faixa elástica – Agachamento Frontal

Fique na faixa com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segurando uma alça em cada mão, traga a parte superior da banda sobre cada ombro. (Se for muito longo, prenda a faixa no lugar cruzando os braços no peito.) Sente-se reto , no peito para cima, com os abdominais firmes, pressionando os joelhos sobre os dedos dos pés. Suba de volta para a posição inicial e repita de 8 a 12 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Extensão de Pernas

Junte-se a este construtor quad. Ancore uma faixa de loop em uma posição baixa em um suporte (como um banco inclinado), enlaçando a outra extremidade em torno do tornozelo com a faixa posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para criar tensão na faixa e posicione os pés na largura dos quadris. Mude o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita do chão. Estenda o joelho até que se endireite na sua frente. Lentamente, retorne à posição inicial e repita de 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas.

Exercícios Com Banda Para a Força, Reabilitação e Workouts Amigáveis ​​à Artrite

  1. Exercícios com faixa elástica – Onda de Mentira Prona (Deitada)

Deite-se de barriga para baixo e enrole uma faixa ao redor do tornozelo direito, ancorando a outra extremidade a uma porta ou suporte. Afaste-se da âncora para criar tensão. Aperte o seu núcleo e dobre a perna no joelho, levando o calcanhar para os glúteos o máximo que puder. Lentamente, retorne sua perna para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, depois mude de lado.

  1. Exercícios com faixa elástica – Ponte de Glúteo

Saude aqueles glutes! Amarre uma faixa em torno de suas pernas logo acima dos joelhos. Deite de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos a 90 graus. Levante-se com os quadris até que seus ombros, quadris e joelhos se alinhem, contraindo seus glúteos durante todo o movimento. Faça de 15 a 20 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Adutor Permanente

Ancore uma faixa de loop na altura do tornozelo até um suporte e fique em pé com o lado esquerdo voltado para o suporte, envolvendo a extremidade livre em torno do tornozelo direito (externo). Fique perpendicular à faixa e afaste-se do suporte para criar alguma tensão (o tipo bom, claro). De uma posição ampla, entre em um quarto de agachamento ou uma postura atlética e, em seguida, passe o tornozelo em movimento pelo corpo, passando pela perna em pé, apertando as coxas. Lentamente retorne à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições antes de trocar de lado.

Exercícios com Banda de Resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Garra Supinada

Laço uma faixa em torno de suas pernas logo acima dos joelhos. Deite de costas com os quadris e os joelhos flexionados a 90 graus. Puxe os joelhos, contraindo os glúteos por 2 a 3 segundos. Lentamente retorne à posição inicial e repita, com a meta de 10 a 12 repetições no total.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Flexão Plantar (Flexão do Tornozelo)

Tire uma carga para este. Prenda uma alça ou faixa de terapia em torno de uma âncora (como a perna de uma mesa de café ou cadeira) e sente-se com uma perna esticada para fora, envolvendo a outra extremidade da alça ao redor do topo do seu pé. Recoste-se, apoiando o peso nas mãos e flexione o pé para a frente até sentir um bom alongamento na canela. Em um movimento controlado, traga os dedos dos pés para trás, flexionando-os em direção ao joelho até ficarem confortáveis. Lentamente, retorne à posição inicial e faça de 10 a 12 repetições de cada lado.

Caminhada de faixa lateral de banda de resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Caminhada de Banda Lateral

Não contorne esses passos! Entre em uma faixa de laço ou amarre uma faixa de terapia ao redor das pernas, logo acima dos dois tornozelos. Coloque os pés na largura dos ombros para criar tensão na faixa. A partir de uma posição de meio-agachamento, mude seu peso para o lado esquerdo, pisando de lado com a perna direita. Mova a perna de pé ligeiramente para dentro, mas mantenha a faixa esticada. Tome 8 a 10 passos antes de voltar para o outro lado.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Abdução Permanente

Este é um pouco de equilíbrio. Ancore sua faixa de loop na altura do tornozelo e fique em pé com o lado esquerdo em direção à âncora. Anexar o final livre para o seu tornozelo exterior e sair para criar tensão na banda. Mova a perna de apoio para trás de modo que seu pé fique elevado do chão, levante a perna de trabalho para cima, lentamente levando o pé com a alça para o lado, contraindo os glúteos externos. Se você se sentir vacilante, pegue um suporte (como a parede ou as costas de uma cadeira). Baixe de volta para a posição inicial e repita de 15 a 20 repetições de cada lado.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Abdução sentada

Para realmente mostrar aquelas coxas que são chefes, sente-se na beira de uma cadeira ou banco e amarre uma faixa de laço ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Lentamente, pressione os joelhos para fora, girando os pés enquanto suas pernas se afastam. Segure por dois segundos e depois junte os joelhos. Apontar para 15 a 20 reps.

 

Exercícios com faixa elástica traseiros

Banda de resistência dobrada sobre a linha

  1. Exercícios com faixa elástica – Linha curvada

Você pode fazer isso, colocar suas costas nele. Fique de pé sobre o centro da banda com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline a cintura, mantendo os quadris para trás. Segure cada alça com as mãos voltadas para o lado de fora dos joelhos. Com os cotovelos flexionados, puxe a faixa para cima em direção aos quadris, apertando as omoplatas até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe e reporte por 10 a 12 repetições.

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  1. Exercícios com faixa elástica – Fila sentada

Sente-se, mas não fique muito confortável. Com as pernas estendidas, coloque o centro da faixa atrás das solas dos pés. Agarre a banda com as duas mãos, braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Sente-se bem e alto, dobre o cotovelo e puxe a faixa em direção ao seu núcleo, apertando as omoplatas. Lentamente retorne à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Separar

Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a seção do meio da banda com as duas mãos no nível do ombro, com as palmas voltadas para baixo. Mantendo os braços retos, puxe a faixa para fora e para trás até que suas omoplatas se contraiam. Lentamente retorne à posição inicial e estique, aperte e solte por 8 a 10 repetições.

Pulôver de encontro da faixa da resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Deitado Pullover

Não, isso não envolve puxar as cobertas sobre sua cabeça. Para este exercício pec e lat eficaz, ancore a faixa do tubo em uma posição baixa. Em seguida, deite-se de costas, agarrando a extremidade livre da banda com as duas mãos, esticando os braços para fora. Com os cotovelos levemente flexionados, puxe a faixa acima da cabeça, cruzando o tronco até que a alça atinja seus joelhos. Lentamente retorne à posição inicial e mantenha-a por 8 a 10 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Lat Pulldown

Pronto para trabalhar a parte superior das costas? Ancore a faixa em cima de uma barra horizontal (ou até mesmo de um robusto membro de árvore), puxando as extremidades livres para baixo ao lado do corpo. Ajoelhe-se de frente para a âncora, de modo que as faixas fiquem posicionadas à sua frente, segurando cada extremidade com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos levemente mais largas do que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, puxe a faixa para baixo em direção ao chão enquanto contrai os músculos das costas. Uma vez que as mãos atinjam seus ombros, levante-as devagar até a posição inicial e balance 10 a 12 repetições.

 

Exercícios com faixa elástica de peito

Push-Up de Banda de Resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Push-Up

Tome este movimento clássico para um novo nível. Entre na posição de prancha, colocando a faixa de resistência na parte superior das costas. Passe as extremidades da faixa por meio de cada polegar e coloque as mãos no chão na posição inicial – com o corpo voltado para baixo no chão. Contraia seus glúteos e abdominais e empurre para cima até que seus braços se estendam completamente. Abaixe de volta para baixo, peito para o chão, e veja o que você tem para 5 a 20 repetições (dependendo da sua força).

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Incline Chest Press

Em seguida: Os músculos da parte superior do tórax! Em uma posição de avanço para a direita, coloque o meio da sua banda sob o pé de trás. Agarrando uma alça em cada mão, leve a banda ao nível do ombro. Pressione as faixas para cima em linha reta sobre o peito como um arco-íris até que os braços se estendam completamente. Baixe novamente e repita por 10 a 12 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Supino

Sem barra? Sem problemas! Ancorar uma faixa de tubo nas pernas do banco e deitar no banco, com a face para cima. Agarrando uma alça em cada mão. posicione-os na altura dos ombros (para que seus polegares toquem a parte da frente dos ombros). Estenda os braços para cima até a extensão total, movendo as mãos em direção ao outro na parte superior. Baixe novamente e repita por 10 a 12 repetições.

Imprensa de peito permanente de banda de resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Peito Pressionado

Ancorar a faixa do tubo em uma coluna de cabo ou suporte robusto na altura do peito. Pegue cada alça de costas para a banda. Dê um passo à frente para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito. Com os cotovelos para cima e as palmas voltadas para baixo, pressione a faixa para fora na sua frente até que seus braços alcancem a extensão completa e aperte os músculos do peito. Volte à posição inicial e pressione por 12 a 15 repetições.

 

Exercícios com faixa elástica de ombro

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Overhead Press

Fique de pé sobre o centro de uma faixa de tubo com os pés afastados na largura dos ombros. Segure cada alça, posicionando as mãos na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, de modo que seus polegares toquem os ombros. Pressione para cima, girando as palmas para a frente enquanto estica os braços. Baixe de volta para baixo lentamente e repita por 8 a 10 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Subida à frente

Para bater na frente dos ombros, fique no meio da banda com os pés na largura dos ombros e segure cada alça dos lados com as palmas voltadas para dentro. Em seguida, sem travar os cotovelos, leve o braço direito para fora na sua frente a altura do ombro. Lentamente abaixe para baixo e levante o telhado por 8 a 12 repetições antes de trocar de braços.

Aumento lateral da banda de resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Elevação Lateral

Construa ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento. Stand com pés posicionados sobre o centro de uma banda de tubo, na largura dos ombros. Segure cada alça com os braços para baixo ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobrando os cotovelos levemente, levante os braços para o lado, até o nível do ombro. Lentamente abaixe de volta e vá para um total de 8 a 10 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Linha Vertical

Fique orgulhoso ao mirar suas armadilhas. Com os pés posicionados sobre o centro da banda, separados na largura dos ombros, segure cada alça e posicione-os com as palmas voltadas uma para a outra bem na frente das coxas. Puxe a faixa para cima na frente do corpo até o nível do ombro, mantendo os cotovelos flexionados e posicionados em um “V.” alto. Desça lentamente para a posição inicial e mantenha o remo por 10 a 12 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Bent-Over Rear Delt Fly

Alvo todo o ombro com este movimento feroz. Sente-se na borda de uma cadeira ou banco, posicionando os pés sobre o meio da banda. Cruze a banda nos seus joelhos, pegando cada alça com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente na cintura, costas retas e levante os braços para os lados até a banda atingir o nível dos ombros. Abaixe de volta à posição inicial e voe com 10 a 12 repetições.

 

Exercícios com faixa elástica de Braços

  1. Exercícios com faixa elástica – Onda de Concentração

Quer se preparar para o show de armas? Comece em uma posição para frente, perna direita na frente e coloque o meio da faixa sob o pé direito. Segure uma extremidade da faixa do laço com a sua banda direita, apoiando o cotovelo no interior do joelho (para atingir um pouco mais o bíceps). Com a palma da mão afastada do joelho, enrole a faixa em direção ao ombro, apertando o bíceps no topo. Abaixe lentamente de volta para baixo e repita por 8 a 10 repetições antes de trocar de lado.

Banda de resistência em pé Bicep Curl

  1. Exercícios com faixa elástica – Onda de bíceps em pé

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os pés colocados no meio da faixa. Pegue uma alça em cada mão, começando com os braços para baixo ao lado do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, puxe os braços em direção aos ombros, dobrando o cotovelo até obter uma boa contração do bíceps. Lentamente abaixe de volta para baixo e vá para um total de 12 a 15 cachos.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Recuo dos Tríceps

Relaxe e relaxe. Só brincando! Fique de pé em frente com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda. Segurando cada extremidade da banda, posicione os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para trás. Dobre os cotovelos (mantendo-os ao lado do corpo) até os antebraços ficarem paralelos ao chão. Em seguida, pressione os braços para baixo, empurrando a banda para trás do seu corpo até que os braços se estendam completamente. Baixe novamente e repita por 8 a 10 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Extensão Tríceps Sobrecarga

Sente-se em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma faixa de tubos sob seus glúteos. Pegue uma alça em cada mão e estique os braços para cima, dobrando os cotovelos de modo que suas mãos fiquem posicionadas atrás do pescoço. Com as palmas das mãos voltadas para o teto, pressione os braços para cima até que se estendam completamente. Baixe novamente e repita por 10 a 12 repetições antes de trocar de lado.

 

Exercícios com faixa elástica Básicos

Resistance Band Ajoelhamento Crunch

  1. Exercícios com faixa elástica – Crise ajoelhada

Anexar a banda a uma âncora alta (como o topo de uma porta ou coluna de cabo) e ajoelhe-se, agarrando cada lado da banda. Estenda os cotovelos para fora ao nível dos ombros, envolva seus músculos abdominais e esmague-os em direção aos quadris enquanto contrai o abdômen. Lentamente retorne à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Woodchoppers

Seja um homem do machado (ou mulher) em treinamento com este grande movimento central. Ancore o loop ou banda de tubo em direção ao topo de uma coluna de cabo ou suporte. Com o lado direito do suporte, pegue a extremidade livre da faixa com os braços estendidos acima da cabeça. Em um movimento suave, puxe a faixa para baixo e cruze o corpo até a frente dos joelhos, girando o quadril direito e girando o pé de trás. Lentamente retorne à posição inicial e repita por 8 a 10 repetições de cada lado.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Desistência de banda anti-rotação

Saiba quando se afastar. Ancore um loop ou banda de tubo em uma coluna de cabo ou suporte posicionado ligeiramente abaixo do seu peito. Agarrando a extremidade livre, crie tensão na faixa e agache-se para uma postura atlética. Segurando a banda com as duas mãos esticadas na frente do peito, mantendo o núcleo firme, pise lateralmente até a banda ficar tensa demais para ir mais longe. Lento e controlado, volte para a coluna para a posição inicial. Repita por 6 a 8 repetições de cada lado.

Trituração reversa da faixa da resistência

  1. Exercícios com faixa elástica – Reverter Crunch

Agora vire-o e inverta-o. Ancorar a banda em um suporte baixo. Deite de costas, dobrando os joelhos em 90 graus. Enrole a faixa ao redor do topo de ambos os pés e volte para trás para criar tensão. Abs apertado e de costas, puxe os joelhos em direção aos ombros, contraindo os músculos abdominais. Lentamente retorne à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições.

 

  1. Exercícios com faixa elástica – Torção Russa

Sente-se no chão com as pernas estendidas, envolvendo o centro da faixa ao redor do pé. Segure as extremidades livres em cada mão. Leve levemente os joelhos, mantendo os pés no chão e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. Gire a faixa, levando a mão esquerda pelo corpo e a mão direita pelo quadril direito. Contratando seus músculos oblíquos, traga a faixa para o quadril direito, mantendo as costas média e baixa neutras. Volte à posição inicial e gire para a esquerda e para a direita para um total de 10 a 12 repetições de cada lado.

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