Exercícios Com Banda Para a Força, Reabilitação e Workouts Amigáveis ​​à Artrite

Exercícios com banda

Exercícios Com Banda, também conhecidas como bandas de resistência ou tubulação de resistência, são uma das melhores maneiras de aumentar a força. Essas peças acessíveis de equipamentos de exercícios podem até ajudar a servir como um remédio para dores nas articulações . Melhor ainda? Eles são super amigáveis ​​a viagens. Na verdade, eles servem como a opção perfeita para adicionar resistência ao viajar, já que ocupam muito pouco espaço na mala. Embora os pesos livres pareçam ser o melhor para construir músculos e força, você pode se surpreender com o que as bandas de resistência podem fazer por você – não importa qual seja seu nível de condicionamento físico.

 

Exercícios com banda de resistência vêm em uma variedade de estilos. Os nomes comuns incluem coisas como bandas de resistência , bandas de tubo, bandas de loop, bandas de fitness, bandas de treino, Thera-Band e bandas de terapia. Alguns são planos, enquanto outros são tubulares com alças – meu favorito pessoal. Cada um vem com vários níveis de resistência, permitindo que você aumente gradualmente a resistência à medida que realiza os exercícios com banda corretamente e aumenta a força muscular ( 1 ). Talvez o melhor de todos. Eles são super acessíveis, em comparação com pesos livres e máquinas de peso.

 

Um estudo recente comparou o treinamento de resistência usando tubos elásticos com aparelhos de musculação e pesos livres. Os pesquisadores determinaram que os efeitos foram os mesmos em termos de condicionamento físico. As opções são quase infinitas de exercícios com banda, com o equivalente a pesos de 3 a 20 libras prontamente disponíveis. ( 2 )

 

Benefícios dos exercícios com banda

1. Solução perfeita se você não puder fazer isso na academia

 

Os exercícios com banda oferecem muitos benefícios. Um grande privilégio? Eles são muito amigáveis ​​com a carteira. Eles são o investimento perfeito se você não puder pagar uma academia. Os exercícios com banda são fáceis de encontrar por apenas R$ 50,00. Com várias opções de resistência oferecendo os mesmos benefícios que os pesos de mão, é fácil obter um ótimo treino de fortalecimento de força. Há toneladas de aplicativos disponíveis para exercícios diários. (Eu estou incluindo um para você no final deste artigo. Você também pode tentar o disponível no meu site através de um  vídeo de exercícios de resistência banda .) ( 3 )

2. Treinar com bandas de resistência melhora a força muscular

 

exercícios com banda podem parecer um treino menos do que ideal para pessoas com níveis de condicionamento físico mais avançados, mas você pode se surpreender. Essas bandas podem desafiar até os mais adequados, desde que você escolha as bandas certas e as use corretamente. Um estudo que avaliou mulheres saudáveis ​​que fazem exercícios com banda para melhorar a força e a resistência muscular descobriu que as bandas melhoraram o condicionamento físico total, especificamente o desempenho muscular, adaptação muscular e cardio fitness . ( 4 )

 

3. Uma ótima opção para estilos de vida mais sedentários

 

Não é incomum as pessoas evitarem aparelhos de musculação e halteres, especialmente para quem vive um estilo de vida mais sedentário ; no entanto, mesmo os mais sedentários podem se beneficiar praticando exercícios com banda. De acordo com um estudo, adaptações saudáveis ​​podem ocorrer usando exercícios resistidos. O estudo avaliou o uso de bandas de resistência e aparelhos de musculação em 45 mulheres sedentárias saudáveis. Os resultados indicam que uma diminuição na massa gorda, possivelmente até gordura visceral ,  que é perigosa  para os órgãos do corpo,  e um aumento nas repetições foi alcançada, confirmando que os exercícios com banda podem fornecer adaptações musculares saudáveis. ( 5 )

 

Se você sofre  muito de estar sentado , essas bandas de fitness são uma ótima maneira de facilitar um estilo de vida mais ativo.

4. Ótimo para exercícios de reabilitação, como a osteoartrite do joelho

 

Formas de treinamento de resistência têm uma longa história em ambientes de fisioterapia, especialmente porque os exercícios de cura são fáceis de fazer em casa, além da sessão de terapia. Os exercícios com banda podem vir especialmente se você estiver procurando por  exercícios de fortalecimento do joelho .

 

Um estudo recente examinou se o melhor programa de reabilitação baseado em casa usando bandas de resistência nas extremidades inferiores resultou em resultados positivos. O foco foi especificamente naqueles com osteoartrite do joelho, uma doença articular degenerativa .

 

Os participantes que usaram as bandas descobriram que obtiveram mais estabilidade e melhoria geral na funcionalidade de seus joelhos ao praticarem exercícios com banda. Conclusão? Os exercícios com banda melhoram a qualidade de vida geral em indivíduos que sofrem de osteoartrite no joelho. ( 6 )

5. Pode ajudar a melhorar a funcionalidade do quadril

 

Quando os cientistas realizaram estudos usando dois exercícios chamados caminhadas de monstros e passeios de sumô para avaliar a progressão da reabilitação nos quadris , eles encontraram fortes evidências que  apóiam o uso de faixas de exercícios. Com cada exercício, faixas de resistência foram colocadas ao redor dos joelhos, tornozelos e pés. A resistência foi alterada durante a medição dos efeitos. Os resultados mostraram melhora na funcionalidade do quadril, especificamente pelo fortalecimento do grupo muscular glúteo. Estes tipos de exercícios com banda, podem ajudar aqueles que sofrem com problemas de quadril e costas . ( 7)

 

Como comprar e usar um elástico para exercícios de banda

Como observei anteriormente, muitas pessoas pensam que os exercícios com banda não são tão desafiadores quanto máquinas de peso ou halteres, mas isso não é necessariamente verdade. Usando boa forma e escolhendo uma banda com o nível certo de tensão, seus músculos se beneficiarão também.

 

Ao escolher uma banda, você pode testá-la colocando uma alça em cada mão e, em seguida, simplesmente posicionando-se na faixa com os pés afastados. Lentamente, faça um bíceps, levando as mãos até a área do peito do ombro. Se você conseguir realizar este exercício com sucesso com algum nível de dificuldade – o que significa que não é muito fácil ou muito difícil, mas ainda assim um desafio, essa banda provavelmente funcionará bem. Como a maioria das bandas varia em tensão (novas bandas de resistência oferecem mais tensão do que uma usada), existem várias maneiras de modificá-las. Por exemplo, colocar os pés mais largos em pé em uma faixa geralmente adiciona mais tensão. Soltar uma das alças durante a execução de certos exercícios com banda pode reduzir a tensão.

 

Você pode fazer qualquer exercício que você faria com pesos fazendo exercícios com banda. A idéia é colocar alguma forma de tensão na banda usando os pés, as mãos ou a faixa ao redor de um objeto estável, como uma porta ou um poste.

 

Ao comprar bandas para um programa de treinamento de banda de resistência, ou escolhendo-as na academia, você normalmente encontrará cerca de 3 a 4 opções, variando de tensão mais leve a mais pesada. Mas, novamente, com o tempo, até a versão mais difícil perderá alguma tensão.

Exercícios com banda

Eu prefiro manter uma variedade na mão. A maioria das bandas são codificadas por cores, o que indica o nível de tensão que elas oferecem de leve a médio e pesado. Ter todas as versões pode oferecer mais opções para você durante o treino. Eu procuro bandas que são fáceis de usar e não exigem a troca de alças. Eu gosto de pegar e ir embora.

 

Existem alguns acessórios que podem facilitar para você. Por exemplo, se você não tiver um local robusto para envolver uma banda em torno de movimentos como prensas no peito, talvez seja necessário adquirir um anexo de porta. Mas lembre-se de que você pode fazer isso em qualquer lugar usando seu próprio peso corporal. Apenas mantenha isso simples.

 

Treino de exercícios com banda

Exercícios com banda de resistência oferecem muita variedade e flexibilidade para fazer mais em qualquer lugar. Abaixo está um ótimo treino para todos os níveis. Execute o conjunto sugerido com base no seu nível. Após cada série, descanse por 10 a 15 segundos e repita.

 

Para iniciantes, faça 2 séries de 8 para cada exercício usando a faixa de resistência mais leve. Se você precisar de mais resistência porque acha fácil demais, encurte a distância em que você está segurando ou de pé sobre a banda, ou escolha a próxima faixa de resistência para o desafio adicional.

 

Para intermediário, execute 3 séries de 12 e escolha uma faixa intermediária de resistência.

 

Para avançados, escolha a banda de resistência mais pesada e / ou tenha as médias e pesadas disponíveis. Execute 3 séries de 20 para cada exercício.

 

Exercícios com banda 1:  Bíceps

 

Fique na faixa e segure as alças com as palmas voltadas para o teto. Mantenha o abdômen apertado e dobre os joelhos ligeiramente com os pés afastados. Flexione os braços, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e leve as palmas das mãos para os ombros como um bíceps. Lentamente, volte para começar.

 

Certifique-se de controlar todo o movimento, em vez de permitir que a banda retroceda. Se você precisar de mais tensão, escolha outra faixa ou coloque os pés um pouco mais largos.

 

Exercícios com banda 2:  Agachamento

 

Fique em pé com os dois pés sobre a banda, a uma distância dos quadris. Pegue as alças e segure as mãos na posição vertical no ombro. Desça em um agachamento como se estivesse sentado em uma cadeira, depois levante-se empurrando os calcanhares. Repita o movimento para o seu conjunto.

 

Desafio de movimento: Ao levantar-se, experimente uma sobrecarga, simplesmente levantando os braços acima da cabeça e voltando para os ombros, enquanto agacha.

 

Exercícios com banda  3: Extensão Tricep

 

Fique em uma posição rasa com o pé direito na faixa de resistência. Deixe a alça esquerda no chão enquanto segura a alça direita em sua mão direita. Coloque o cotovelo direito em direção ao teto, a mão e o antebraço caindo atrás da cabeça, mantendo o controle da alça. Coloque a mão esquerda na parte de trás do cotovelo para apoio.

 

Lentamente, levante o antebraço direito e entregue-o em direção ao teto e, lentamente, retorne ao início. Mantenha o cotovelo e o antebraço perto da cabeça durante todo o movimento. Quando terminar o jogo com o braço direito, mude para executar o jogo com o braço esquerdo.

 

Se a tensão for muito apertada, adicione mais folga adicionando mais comprimento à área de tensão, pisando o pé em direção ao lado esquerdo da banda ou escolhendo outra banda.

 

Exercícios com banda  4: Lunges

 

Fique em pé com a perna direita para a frente e o pé direito no meio da faixa, segurando as alças. Posicione sua perna esquerda de volta em uma posição de pulmão, certificando-se de que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus à medida que você se inclina para o chão.

 

Enquanto se arremessa, mantenha a tensão na faixa dobrando os cotovelos, realizando um bíceps na metade do caminho. Volte para iniciar e repita, depois troque as pernas e repita o aparelho no outro lado.

 

Exercícios com banda 5: Woodchop

 

Fique em pé com os pés na largura do quadril no centro do tubo, cruze-o uma vez à sua frente, o que aumenta a tensão. Para mais tensão, você pode espalhar seus pés mais largamente e / ou cruzar as bandas duas vezes. Segure uma alça em cada mão e coloque os braços ao lado do corpo. Dobrar os joelhos ligeiramente em um meio agachamento e trazer as duas alças juntas na frente de você e em todo o corpo em direção ao chão em direção ao pé direito, com os cotovelos ligeiramente flexionados. Em seguida, gire para o lado oposto à medida que você puxa as bandas, alcançando o ar, girando os dedos do pé direito para depois fazê-lo novamente como um movimento contínuo. Complete o conjunto no lado direito e, em seguida, faça o outro lado.

 

Este pode ser um desafio, uma vez que o objetivo é levar os braços para o lado oposto, realmente trabalhando os oblíquos. Quanto mais abaixo você for para o chão e quanto mais alto você alcançar, melhores serão os resultados. Se a banda estiver muito apertada para executar corretamente, solte a alça que está no lado de dentro. Nesse caso, seria o identificador esquerdo. Quando você trocar de lado, será o manete certo. Mantenha os abdominais apertados durante todo o exercício.

 

Exercícios com banda 6:  Linhas verticais

 

Fique em pé com os pés na largura do quadril no centro do tubo, cruze-o uma vez à sua frente, o que aumenta a tensão. Para mais tensão, você pode espalhar seus pés mais largamente e / ou cruzar as bandas duas vezes. Braços estão ao seu lado. Quando estiver pronto, leve as alças para o queixo, mantendo os braços próximos ao corpo. Você pode permitir que as alças toquem enquanto executa este movimento para ajudar com o formulário. Lentamente abaixe novamente com o controle. Repetir.

 

Precauções ao fazer exercícios com banda

Quando as bandas se desgastam, elas podem quebrar. É sempre uma boa ideia inspecionar cuidadosamente as bandas antes de usá-las. Sempre controle o movimento, tanto na parte excêntrica quanto na concêntrica dos exercícios com banda. Tome cuidado ao realizar qualquer novo exercício e faça isso lentamente. Certifique-se de manter sempre a forma adequada ao realizar qualquer exercício.

 

Considerações Finais sobre Exercícios com banda

Faixas de resistência ao exercício são uma ótima maneira de manter a forma física e aumentar a força muscular, bem como a resistência.

Como as faixas de resistência são compactas, levá-las aonde quer que você vá dá a você a oportunidade de manter sua forma física.

Bandas de resistência oferecem ótimas maneiras de ajudar a recuperar de lesões e reabilitar áreas fracas do corpo. Converse com seu médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta para encontrar um programa certo para você.

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